¿Sabías que la mala alimentación, o incluso aspectos genéticos, suelen ser los causantes de altos niveles de colesterol? ¿Y si pudieras conocer qué alimentos deberías integrar en tu plan de alimentación o qué alimentos deberías evitar? ¿Te gustaría conocer otros mecanismos para controlar los niveles de colesterol? Entérate de todo aquí.
Tener niveles altos de colesterol implica un cuidado especial, tanto en la alimentación como en algunos hábitos del día a día. Existen dos tipos de colesterol, LDL, el llamado colesterol malo, y HDL, el colesterol bueno, y los niveles deben estar equilibrados en nuestro cuerpo.
El primer paso comienza con dejar de fumar, hacer ejercicio con regularidad y centrarse en una dieta equilibrada. Tres soluciones que te ayudarán a mantener los niveles dentro de los valores deseados. Sin embargo, debes entender que hay alimentos que ayudan a controlar el colesterol, y hay otros que hacen todo lo contrario. Así que comencemos con los cambios que debes hacer en tu alimentación.
Alimentos que pueden ser los mejores amigos del colesterol
En primer lugar, si te sientes más cómodo, pide una cita con un nutricionista para que te ayude a crear un plan de alimentación adaptado y que te asesore en los alimentos que se adaptan mejor a tu condición clínica.
Aún así, aquí hay algunos consejos para que comiences a mejorar tu alimentación. Puedes, por ejemplo, acostumbrarte a comer más vegetales y verduras (como repollo, cebolla, remolacha, alcachofas y brócoli), ya que son alimentos ideales en aportar fibra al organismo y ayudan a reducir el colesterol. Además, tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias manteniendo saludables tus arterias.
No hace falta decir que el consumo de frutas es fundamental, al menos dos o tres piezas al día. Las frutas como manzanas, granadas, peras, uvas, fresas, cítricos, plátanos o frutos rojos son ricos en fibra soluble y ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL.
Se recomiendan las semillas oleaginosas, como nueces, almendras, anacardos, cacahuetes y avellanas, porque son ricas en ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol.
Hay alternativas con las que puedes no concordar, pero trata de dar prioridad al pan, galletas saladas y a los cereales integrales, todos ricos en fibra. Por el bien de tu colesterol, evita consumir embutidos, snacks muy dulces y salados o productos procesados ricos en grasas saturadas y azúcares.
También es fundamental que tus comidas incluyan más pescados como el salmón, las sardinas, el atún y la caballa, todos ricos en omega 3. Comienza a reducir el consumo de carne y da prioridad a las carnes "blancas" como el pollo o el pavo.
Finalmente, elige aceite de oliva, aceites vegetales y cremas vegetales y dile no a la manteca de cerdo y la mantequilla. El aceite de oliva, rico en antioxidantes, puede reducir el “colesterol malo”, aumentar el HDL y, por tanto, debe ser la grasa elegida en casa para cocinar.
El ejercicio es un aliado importante para controlar el colesterol
No es necesario alertarle sobre los peligros de una vida sedentaria, ya se sabe que es un factor de riesgo para desencadenar enfermedades cardiovasculares. Y aquí es donde entra en juego la importancia del ejercicio físico regular. Te ayudará a reducir el colesterol alto mientras aumentará el "colesterol bueno" y mantendrá la salud cardiovascular estable y te ayudará a sentirte mejor contigo mismo.
Lo más importante es que no te olvides que las actividades físicas siempre deben ajustarse a cada cuerpo, por lo que debes optar primero por contar con el asesoramiento de un especialista. Es recomendable que hagas ejercicio al menos tres veces a la semana durante unos 40 minutos ya que, una vez más, te ayudará a reducir el colesterol.
Además de todos estos consejos, es fundamental que realices análisis clínicos periódicos, con el fin de saber si los valores de colesterol LDL y HDL están dentro de los valores recomendados. También es importante moderar el consumo de alcohol, así como de asegurar dormir de siete a ocho horas al día.
