La avena no es toda igual. ¡Descubre por qué!

Tendemos a etiquetar los hidratos de carbono como "malos", nutrientes que "engordan" y que debemos consumir con moderación.
Sin embargo, las fuentes de hidratos de carbono no sólo son el principal combustible humano para llevar a cabo todas las actividades físicas y los procesos cognitivos, sino que también son los principales responsables de la saciedad y del correcto tránsito intestinal [1, 2].

Por "fuentes de hidratos de carbono" podemos entender los cereales (por ejemplo, el trigo, el centeno, la cebada, la avena, el arroz, el maíz) y sus derivados (por ejemplo, las harinas y todo lo que se puede hacer con ellas, desde el pan hasta la pasta, los cereales de desayuno, las galletas, los pasteles, etc.); los tubérculos (por ejemplo, las patatas, la yuca, las zanahorias, las remolachas, etc.), las frutas y sí, también las verduras [1, 2].

Tal y como indican las directrices de la dieta mediterránea, la mayor parte de las calorías ingeridas diariamente deben proceder de fuentes de hidratos de carbono para cubrir las necesidades de este nutriente que, cuando falta, provoca fatiga, cambios de humor y, a menudo, déficits de otros nutrientes presentes en los mismos alimentos (por ejemplo, fibra, vitaminas, minerales). Por lo tanto, no es difícil comprender que una restricción excesiva de hidratos de carbono puede comprometer el rendimiento deportivo y el desempeño físico [3, 4], e incluso se asocia a una mayor mortalidad (<40% de ingesta energética diaria) y a efectos secundarios no deseados (náuseas, fatiga, etc.) [5].

Los cereales y sus derivados, como el pan, los cereales de desayuno y los copos de avena, suelen consumirse principalmente como desayuno y merienda.
Desde el punto de vista de la salud y la nutrición, los cereales integrales (aquellos con un grado mínimo de procesamiento, que se encuentran en los alimentos "más oscuros") como los copos de avena (Avena Sativa L.) son las opciones más interesantes porque contienen hidratos de carbono complejos, como el almidón y la fibra, que se absorben de forma más gradual/lenta que los hidratos de carbono simples (que se encuentran en los alimentos "más blancos" o refinados). Esta absorción más lenta/gradual se debe no sólo al contenido de fibra de la avena, sino también al hecho de que el 40% de los carbohidratos de la avena son almidones de digestión lenta y también a la presencia de algo de almidón resistente [6]. La absorción más lenta de los hidratos de carbono después de una comida permite controlar mejor los niveles de glucosa en sangre y, por extensión, retrasar el apetito durante más tiempo [7]. La ciencia ha demostrado que las fluctuaciones de la glucosa postprandial (después de las comidas) predicen el apetito y la ingesta de energía en las comidas posteriores [8]. Los resultados de este estudio, publicado en la respetada revista Nature Metabolism, son aún más interesantes por el hecho de que se obtuvieron en individuos sanos [8].

Un punto importante, si deseas beneficiarte del bajo índice glucémico (IG) de la avena, debes consumir copos de avena en lugar de harina de avena. En cuanto al IG, el tamaño importa, es decir, los copos tienen valores sustancialmente más bajos que la harina de avena [9, 10]. Los factores que aumentan el IG de la avena son ya bien conocidos: el calentamiento (↑ gelatinización del almidón) y el procesamiento mecánico (↓ tamaño de las partículas) tienden a aumentar el IG, mientras que el enfriamiento (↑ retrogradación del almidón) y el bioprocesamiento (↑ compuestos fenólicos) reducen este índice [6]. Esta es la razón principal por la que presentamos nuestra avena en forma de copos en lugar de harina de avena. La mayoría de las marcas suelen presentar la avena en forma de harina por la aproximación de la densidad y el tamaño de las partículas con la proteína en polvo, lo que facilita la homogeneización de la mezcla. Las partículas de diferentes tamaños y densidades dan lugar a fenómenos físicos (por ejemplo, la percolación, la vibración y el arrastre), que hacen que las partículas de menor densidad se desplacen al fondo del envase, lo que perjudica gravemente la homogeneización del producto. Esto requirió un extenso trabajo en nuestro laboratorio con respecto al tamaño ideal del copo (y más), para que nuestro producto pudiera presentarse en copos sin perder su homogeneización.

Por todo lo expuesto hasta ahora, la avena ha ganado popularidad gracias a varios efectos positivos sobre la salud humana [11], especialmente en lo que respecta a sus efectos anticancerígenos y a su acción positiva en relación con los problemas gastrointestinales, que parecen explicarse por el alto contenido en fibras como el betaglucano [12]. Los betaglucanos son de especial interés, no sólo en el tratamiento de algunas enfermedades digestivas, sino también en el apoyo eficaz del sistema inmunitario [13], la reducción del colesterol [14] y el control de la glucemia [15, 16]. También es plausible que los betaglucanos puedan modular positivamente la microbiota humana, aunque los mecanismos aún no se conocen del todo [17]. También es probable que otros fitoquímicos puedan ser responsables de los efectos beneficiosos de la avena para la salud humana, además de la fibra. Algunos de estos fitoquímicos son las avenantramidas y los avenacósidos A y B, pero su estudio está todavía en una fase muy preliminar [15].

Ten en cuenta que la avena no sólo es buena para la salud, sino también para la sostenibilidad. La avena requiere menos nutrientes (nitrógeno, fósforo, potasio, etc.) para crecer que el trigo o el maíz, lo que la convierte en un cultivo importante en los países en desarrollo [12].

Nuestros Copos de Avena Instantáneos de alta calidad combinan copos de avena con un 32% de nuestra matriz de proteínas vegetales de guisantes y levadura, lo que los convierte en una opción de desayuno/merienda aún más completa antes o después del entrenamiento.
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Por: El equipo de Bettery Lifelab

Referencias:

1. Slavin, J. and J. Carlson, Carbohydrates. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2014. 5(6): p. 760-761.

2. Sánchez-Castillo, C.P., et al., The importance of dietary carbohydrates. Arch Latinoam Nutr, 2002. 52(4): p. 321-35.

3. Burke, L.M., Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport? J Physiol, 2021. 599(3): p. 819-843.

4. Burke, L.M., et al., Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol, 2017. 595(9): p. 2785-2807.

5. Mooradian, A.D., The Merits and the Pitfalls of Low Carbohydrate Diet: A Concise Review. J Nutr Health Aging, 2020. 24(7): p. 805-808.

6. Zhang, K., et al., Oat-Based Foods: Chemical Constituents, Glycemic Index, and the Effect of Processing. Foods, 2021. 10(6).

7. Ludwig, D.S., et al., High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics, 1999. 103(3): p. E26.

8. Wyatt, P., et al., Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature metabolism, 2021. 3(4): p. 523-529.

9. Atkinson, F.S., K. Foster-Powell, and J.C. Brand-Miller, International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008. 31(12): p. 2281-2283.

10. Mackie, A.R., et al., Oatmeal particle size alters glycemic index but not as a function of gastric emptying rate. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol, 2017. 313(3): p. G239-g246.

11. Paudel, D., et al., A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods, 2021. 10(11).

12. Rasane, P., et al., Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol, 2015. 52(2): p. 662-75.

13. Ciecierska, A., et al., Nutraceutical functions of beta-glucans in human nutrition. Rocz Panstw Zakl Hig, 2019. 70(4): p. 315-324.

14. Joyce, S.A., et al., The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. Front Nutr, 2019. 6: p. 171.

15. Sang, S. and Y. Chu, Whole grain oats, more than just a fiber: Role of unique phytochemicals. Mol Nutr Food Res, 2017. 61(7).

16. Tosh, S.M. and N. Bordenave, Emerging science on benefits of whole grain oat and barley and their soluble dietary fibers for heart health, glycemic response, and gut microbiota. Nutr Rev, 2020. 78(Suppl 1): p. 13-20.

17. Jayachandran, M., et al., A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem, 2018. 61: p. 101-110.